Ads Top

5 Prinsip Olahraga Kardio untuk Bentuk Otot

Sebaiknya mulai Anda kesampingan fanatisme berlebih terhadap latihan beban dengan tujuan memahat otot lebih keras dan besar. Faktanya, justru dengan mengimbangi latihan beban Anda dengan latihan kardio, pembentukan otot akan lebih efektif.

Otot pun akan makin masif, kering, dan keras. Hal ini dikarenakan kardio juga berperan membakar lemak tubuh yang menutupi otot sehingga otot akan terdefinisi lebih nyata. Ada 5 prinsip latihan kardio yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan massa otot lebih optimal, yaitu:

1. Tentukan tujuan latihan. 

Bila Anda ingin meningkatkan massa otot, berlatihlah aerobik 1 - 2 kali seminggu selama 15 - 20 menit. Latihan ini akan membatasi pengeluaran energi dalam tubuh dan memungkinkan tubuh Anda lebih berkonsentrasi dalam pembentukan otot. Jika ingin otot masif tanpa lemak, Anda bisa melakukan latihan kardio 2 - 4 kali seminggu.

2. Tentukan porsi latihan kardio dan latihan beban. 

Jika Anda melakukan latihan kardio dan latihan beban di hari yang sama, pilihlah latihan aerobik yang dapat memberikan tekanan pada otot yang tidak terlatih saat Anda berlatih beban.

Jadi, jika Anda memilih latihan kardio yang bersifat mengayuh untuk melatih tubuh bagian atas Anda sebanyak Anda melatih otot kaki Anda, maka Anda bisa melakukan latihan ini, saat latihan beban yang Anda lakukan tidak terfokus pada tubuh bagian atas. Metode lain, Anda juga dapat memisahkan latihan kardio dan latihan beban.

Dengan cara ini, latihan kardio tidak akan mengurangi energi Anda untuk berlatih beban dengan intensitas tinggi. Berikan jarak setidaknya 2 hari antara latihan beban dan latihan kardio yang Anda lakukan agar otot Anda memiliki waktu yang cukup untuk melakukan pemulihan.

3. Kurangi risiko cedera. 

Saat Anda melakukan latihan kardio seperti berlari, persendian Anda mendapatkan tumpuan beban yang berat akibat bertemunya kaki Anda dengan permukaan tanah. Hal ini memungkinkan terjadinya trauma pada otot dan persendian Anda, seperti halnya jika Anda berlatih lompat tali.

Untuk mengurangi risiko cedera, Anda bisa mengganti latihan kardio Anda dengan latihan lain yang lebih aman untuk persendian Anda seperti, berenang, bersepeda atau menggunakan elliptical machine.

4. Tambahkan interval training. 

Saat berlatih kardio, tubuh memerlukan waktu sekitar 20 menit sebelum mulai membakar lemak. Latihan kardio yang baik adalah meningkatkan detak jantung Anda hingga 65% dari detak jantung maksimal.

Anda bisa mencoba metode HIIT (High-Intensity Interval Training), untuk pembakaran lemak lebih cepat dan pembentukan otot lebih optimal.

5. Tingkatkan resistensi latihan.  

Salah satu cara untuk meningkatkan hasil latihan kardio Anda adalah dengan mengubah roda gigi pada sepeda atau mengubah gradien pada treadmill ke level yang lebih berat.

Ini adalah cara paling efektif untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Temukan tingkat resistensi yang tepat agar tidak mengurangi jumlah latihan Anda saat kembali berlatih beban karena Anda sudah kehabisan energi saat melahap latihan kardio beresistensi tinggi.

Powered by Blogger.